El azúcar es la fuente más común de energía para el organismo en una dieta tradicional occidental; el consumo excesivo de azúcar refinado tiene efectos nocivos que pueden manifestarse de inmediato como migraña, mareos e hipoglicemia reactiva; pero los problemas de salud más graves son los que se producen a mediano y largo plazo, como el sobrepeso, la obesidad, el aumento de los triglicéridos, aumento del ácido úrico (gota), la resistencia a la insulina, inflamación crónica, hígado graso, osteoporosis, diabetes y el síndrome metabólico, entre los problemas de salud más comunes.
Adicionalmente, el azúcar refinado proporciona calorías vacías (no nutritivas). En el proceso de refinación, el azúcar es despojado de todas sus vitaminas y minerales, los mismos que luego se necesitan para ayudar a metabolizar esos azúcares cuando los consumimos en los alimentos que los contienen. Los azúcares refinados no existen en la naturaleza, son el resultado del procesamiento o transformación de azúcares naturales, o de otros productos como el almidón del maíz, por parte de la industria de los alimentos. Todo producto que no sea natural puede tener efectos nocivos sobre el organismo, algunos conocidos y otros potenciales o desconocidos que dependen del tiempo de uso y se descubren después de años de estarlos consumiendo.
Es muy importante tener en cuenta que hay alimentos con azúcares ocultos, es decir, que aunque no tengan sabor claramente dulce tienen azúcares en su composición con fines de conservación, para dar sabor al alimento o porque hacen parte de una determinada receta. Ejemplos de estos son las salsas de tomate, las carnes procesadas, aderezos para ensaladas, galletas, panes, sopas y verduras enlatadas.
Puede ser difícil calcular la cantidad total de azúcares añadidos a un alimento, ya que las normas que regulan la comercialización de alimentos exigen que las etiquetas indiquen todos los azúcares que contiene el alimento, tanto azúcares refinados como los de origen natural, pero con la cantidad de azúcar totalizada, sin diferenciarla por tipo de azúcar.
Si se evita el consumo de azúcar, en tan sólo 2-3 semanas, es sorprendente encontrar que muchos síntomas de larga duración desaparecen. La energía o vitalidad y los dolores articulares o musculares pueden mejorar, los dolores de cabeza pueden desaparecer, el sueño también mejora, y los problemas gastrointestinales dejan de serlo.
El azúcar en la alimentación se puede sustituir por otros productos que endulzan los alimentos, conocidos como edulcorantes o endulzantes; algunos de ellos no alteran los niveles de azúcar en la sangre mientras otros sí lo hacen; hay productos naturales y también los hay artificiales. La selección de unos u otros depende de las condiciones de salud de cada persona, pero en términos generales, todos debemos cuidarnos del azúcar para prevenir problemas de salud en el futuro.
Algunos de los sustitutos naturales del azúcar contienen calorías y azúcares, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y contribuyen con otros beneficios potenciales para la salud. Las personas con problemas de azúcar o con diabetes deben evitar los endulzantes que contengan calorías y aquellos que tienen un índice glucémico alto, para evitar que se eleve el azúcar en la sangre.
El endulzante artificial tiene pocas o ninguna caloría y casi ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre; sin embargo, hay que tener en cuenta sus riesgos potenciales para la salud por efectos dependientes de su composición o efectos químicos a largo plazo.
Los sustitutos del azúcar sin calorías son ideales para casos de diabetes, síndrome metabólico, obesidad o sobrepeso, dislipidemia, gota, intolerancia a la glucosa, hipoglicemia, resistencia a la insulina, hígado graso, inflamación y dolor crónicos, entre otros.
Los sustitutos del azúcar con calorías son útiles para personas sin enfermedades o problemas como los mencionados, para prevención y cuidado de la salud evitando el exceso de azúcar en la alimentación. Los concentrados de frutas contienen muchos nutrientes, y se componen principalmente de fructosa, lo que los hace una buena alternativa para usar como endulzantes. Aún la fructosa refinada, puede ser una alternativa como endulzante añadido a los alimentos, ya que tiene un índice glucémico muy bajo. La fructosa se confunde a menudo con el sirope de maíz o jarabe de fructosa, un ingrediente utilizado en la mayor parte de los alimentos procesados y en las bebidas gaseosas que se consumen diariamente. Este es un endulzante obtenido a partir del almidón de maíz y que consta de 42-55% de fructosa y el resto de glucosa. Por lo tanto, tiene un índice glucémico muy superior al de la fructosa y no debe ser utilizado porque eleva el azúcar en la sangre.
Endulzantes químicos o artificiales
- Sucralosa: Es un derivado químico de la sacarosa, 600 veces más dulce que el azúcar; se conoce más con el nombre de “Splenda” y contiene dextrosa, maltodextrina y sacarosa. Es muy soluble en agua y va bien con las bebidas. También funciona bien para hornear, pero necesita combinarse con otro endulzante para añadir volumen. No eleva el azúcar en la sangre; un gramo de splenda tiene 3.3 calorías (1).
- Acesulfamo de potasio: Es 200 veces más dulce que el azúcar. Este endulzante funciona bien para bebidas y para hornear cuando se combina con otros endulzantes para dar volumen. Tiene sabor agridulce suave. No se acumula ni se metaboliza en el organismo, pero no hay certeza sobre sus efectos a largo plazo (2).
- Sacarina: Es 300 veces más dulce que el azúcar. Se compone fundamentalmente de dextrosa (90%). Este endulzante funciona mejor en preparaciones frías, como bebidas, pero se le puede dar todo tipo de uso sustituyendo el azúcar. No funciona bien para hornear porque al calor libera un sabor amargo (3).
- Aspartamo: Es 200 veces más dulce que el azúcar. El 50% de su composición es el aminoácido fenilalanina, 40% es ácido aspártico y 10% es metanol (cantidad insuficiente para generar efectos tóxicos). Este endulzante también funciona mejor en alimentos fríos; va bien con los sabores de los cítricos. Cuando se calienta se destruye y pierde su dulzor, razón por la cual no se recomienda para hornear. Hay muchas dudas y controversia por efectos adversos que pueden relacionarse con su uso; ya está prohibido en algunos países. Equal y nutrasweet son nombres comerciales, que se componen de Aspartamo y maltodextrina; un sobre de 1 gramo aporta 4 calorías (4).
- Neotame: Es un derivado del aspartame, 10.000 a 13.000 veces más dulce; es más estable y se requiere en menores cantidades. No se conocen efectos a largo plazo en el organismo (5).
- Ciclamato: Comercializado como sucaryl y sugar twin; es la sal de sodio o calcio del ácido ciclámico. Aunque se comercializa en muchos países, se prohibió en USA desde 1970 porque se asoció a cáncer de vejiga en ratas.
Endulzantes naturales; composición
- Miel de abeja: Es el endulzante natural más antiguo. No necesita ningún tipo de elaboración ya que es producida por las abejas y contiene una mezcla de glucosa (50%), fructosa (40%) y maltosa (2 a 16%), junto con pequeñas proporciones de vitaminas, minerales, aminoácidos libres y proteínas. La miel tiene cualidades reconocidas y utilizadas por los seres humanos desde tiempos remotos. Debido a su contenido en azúcares simples, de asimilación rápida, la miel es altamente calórica (cerca de 3,4 kcal/g), por lo que es útil como fuente de energía y endulza dos veces más que el azúcar de caña, pero eleva el azúcar en la sangre. La miel es ligeramente más dulce que el azúcar y más húmeda. Es adecuada para hornear ya que tiene propiedades colorantes y ayuda a que los alimentos suban y resulten más tiernos. Puede sustituir al azúcar en la misma cantidad, pero puede que otros de los ingredientes líquidos deban reducirse. La miel aumenta los niveles de azúcar en sangre más lentamente y tiene propiedades antibacteriales (6)(7).
- Sirope de manzana: Es un endulzante que se obtiene cocinando a fuego lento el zumo de manzana. Aporta además sabor y nutrientes. Contiene glucosa, fructosa y sacarosa (8).
- La melaza o miel de caña: Se obtiene moliendo la caña de azúcar y cocinando el jugo resultante hasta que se evapore el agua. Contiene tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y minerales. Se puede utilizar para la elaboración de panes, pasteles y confituras. Tiene fructosa y glucosa, pero el 70% es sacarosa, por lo que eleva el azúcar en la sangre.
- Jarabe de malta o de cebada: Es de color marrón oscuro, denso y pegajoso. Tiene un sabor fuerte y es la mitad de dulce que el azúcar blanco. El 65% es maltosa y el 30% carbohidratos complejos; se absorbe lentamente, pero afecta el azúcar en la sangre
- Jarabe de arroz integral: Tiene un sabor suave a caramelo, es la mitad de dulce que el azúcar, provee otros nutrientes. Cocinado al horno da una textura crocante a la masa. Se compone de maltosa (45%), glucosa (·%) y maltotriosa (52%). Eleva el azúcar en la sangre.
- Néctar o Sirope de agave: es un endulzante que se obtiene de un cactus americano. Fue utilizado por incas y aztecas; se compone de fructosa (70 a 73%), glucosa (25%) e Inulina (es endulzante pero no es azúcar) y es 1,5 veces más dulce que el azúcar. También se recomienda para hornear alimentos, y al igual que con la miel, los ingredientes líquidos de la receta deben ser reducidos (9).
- Sirope o jarabe de arce o maple: es una especie de jarabe obtenido de un árbol típico de la zona de Canadá y países nórdicos europeos. El 60% es sacarosa por lo cual eleva el azúcar en la sangre.
- Estevia: Es una planta originaria de Sudamérica; endulza sin aportar calorías ni sodio. Contiene unos principios activos llamados esteviósido y rebaudiósido que actúan como endulzantes. Puede ser hasta 300 veces más dulce que el azúcar. No afecta los niveles de azúcar en la sangre y no tiene calorías. Va muy bien para endulzar bebidas y combina muy bien con sabores cítricos. No aporta volumen cuando se usa para hornear. Puede utilizarse con estevia en líquido o directamente usar las hojas para endulzar, por ejemplo licuando con las frutas al momento de preparar los jugos; también se pueden secar y pulverizar las hojas, para usarlas como endulzantes e incluso como aderezo para ensaladas; otra forma es dejar las hojas en un recipiente con agua para endulzarla, colar y utilizarla para preparar alimentos como jugos, chocolate, etc (10).
- El azúcar integral (panela): Se obtiene a partir de la melaza o miel de caña. El azúcar moreno tiene fibras y sales minerales, pero en muy pequeña cantidad. Para efectos prácticos, es similar a otros azúcares de la caña y eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Tiene sacarosa principalmente, además de glucosa y fructosa. Eleva los niveles de azúcar en la sangre.
- Azúcar-alcoholes: El sorbitol, xilitol, y eritritol son azúcar alcoholes naturales que se encuentran en las frutas y verduras. El sorbitol y el eritritol se obtienen a partir de la glucosa, y el xilitol a partir de la xilosa. Los azúcar-alcoholes no se absorben bien en los intestinos, lo cual es una ventaja porque no afectan la glucosa en la sangre, pero cuando se fermentan por la microflora colónica producen gases, flatulencia, cólicos y diarrea. Solamente 10 gramos de sorbitol pueden causar problemas gastrointestinales. Son muy usados en gomas de mascar y dulcería.
Para tener en cuenta al reemplazar el azúcar:
Eligir una receta. Los postres son una buena forma de cocinar con sustitutos porque tienden a tener azúcar. También se recomienda comenzar con cosas frías, como helado o bebidas endulzadas. De esta forma te puedes ir familiarizando con el dulce del sustituto del azúcar para aprender autilizarlo en la cocina. Hay que recordar que la receta que se elija puede necesitar modificaciones o ajustes para lograr un buen resultado con el nuevo endulzante.
Comprar los ingredientes. La mayoría de los sustitutos indicados anteriormente tienen marcas genéricas que pueden encontrarse fácilmente en el supermercado. Algunos vienen mezclados con azúcar o maltodextrina de forma que se pueden medir exactamente como el azúcar, haciendo fácil la forma de cocinar con ellos. La maltodextrina se compone de glucosa 3%, maltosa 7% , oligo y polisacáridos 90%; tiene un índice glucémico alto.
Probar el sustituto del azúcar. Antes de cocinar con un sustituto de azúcar, es útil probarlo y modificar la receta con base en ello.
Hacer un intento de prueba. Se debe evaluar el sabor, el color y la textura del plato final. Después del test de prueba, mejorar la receta si es necesario, en este caso la práctica puede mejorar mucho la receta.
Referencias:
Schiffman, S. S., & Rother, K. I. (2013). Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. Journal of toxicology and environmental health. Part B, Critical reviews, 16(7), 399–451. https://doi.org/10.1080/10937404.2013.842523
Acesulfame Potassium Acesulfame K is not metabolized and it can be found in the urine 1H-NMR spectra of persons who drink light products containing Acesulfame K, for example cola light (Figure 14.9). https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/acesulfame-potassium
Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181-186. doi:10.1038/nature13793
Lean, M. E., & Hankey, C. R. (2004). Aspartame and its effects on health. BMJ (Clinical research ed.), 329(7469), 755–756. https://doi.org/10.1136/bmj.329.7469.755
Neotame Neotame had, in all cases, a negative impact in binary mixtures, while cyclamate and erythritol were always suppressive in ternary mixtures. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/neotame
