Muchas personas sufren de problemas digestivos con la leche. Otros más saben que deben dejarla y todos se preguntan: si dejo la leche, de dónde voy a obtener el calcio que necesito?
Sabemos que la leche es una buena fuente de calcio, pero desafortunadamente también cambia el pH interno, obligando a los huesos a extraer calcio. De hecho, cuando una paciente nos pregunta cómo puede resolver su osteoporosis, lo primero que le decimos es: deje la leche!
Y entonces se preguntan: y en qué otros alimentos puedo conseguir el calcio que necesito?
La siguiente es una lista de los alimentos que aportan calcio (1)(2). La cifra hace referencia a la cantidad de calcio en miligramos que aportan 100 gramos de ese alimento. Como puede verse, muchos superan la cantidad de calcio que aportan los lácteos. Deja la leche en cuanto puedas!
Vegetales
| Kelp (alga marina) | 1093 | Raíces chinas | 320 |
| Hojas de mostaza, repollo chino | 450 | Coles | 260 |
| Batata | 450 | Espinacas | 250 |
| Bok choy | 330 |
Nueces
| Semillas de sésamo (ajonjolí) | 900 | Avellanas | 450 |
| Almendras | 660 | Nueces de nogal | 280 |
| Castañas | 600 | Semillas de girasol | 260 |
Mantequillas de nueces
| Mantequilla de ajonjoli (Tahini) | 426 | Mantequilla de almendras | 270 |
Pescados
| Sardinas enlatadas | 1000 | Salmón | 490 |
| Caballa | 680 | Ostras crudas | 300 |
Tubérculos
| Yuca seca (casabe, farinha) | 300 |
Legumbres
| Granos de soya cocido | 450 |
| Tofu (queso de soya) | 400 |
| Garbanzos | 340 |
Recetas sencillas de Leches de nueces:
- Mantequilla de ajonjolí 100 grs + 2 cucharadas de miel de abejas + agua
- Almendras 100 grs + miel de abejas + agua
- Avellanas + miel de abejas + agua
Licuar todo y refrigerar.
Referencias:
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
Omidvar, N., Neyestani, T. R., Hajifaraji, M., Eshraghian, M. R., Rezazadeh, A., Armin, S., Haidari, H., & Zowghi, T. (2015). Calcium Intake, Major Dietary Sources and Bone Health Indicators in Iranian Primary School Children. Iranian journal of pediatrics, 25(1), e177. https://doi.org/10.5812/ijp.177
