Alguna vez ha escuchado que a alguien le dan gases si come peras o se le irrita el colon si come ajos? Se trata de personas que probablemente no digieren bien los azúcares de cadena corta de los alimentos, los llamados FODMAP: Fructo Oligo, Di y Mono Sacáridos y Polioles (perdón por el jeroglífico!). La dieta FODMAP puede ayudar a estas personas (1)(2). Simplemente deben reducir el consumo de alimentos que los contienen. Esta es la guía básica para eliminarlos de la dieta:
¿Qué comer?
Proteína
TODA carne sin procesar, huevos
Productos Lácteos & Alternativas a ellos
Productos lácteos deslactosados: leche, cottage cheese, leche de arroz, leche de almendras, leche de cáñamo
Grasas & Aceites
TODOS
Nueces & Semillas
Con moderación, mantequillas de nueces con moderación, Psyllium
Vegetales Sin Almidón
Alfalfa, aguacate, brotes de bamboo, brotes de frijoles, remolacha, bok choi, broccoli, ajíes, zanahorias, apio, cebolleta, maíz, cocombro, berenjena, hinojo, kohlrabi, lechuga, aceituna, chirivía, champiñón, guisantes, espinaca, ahuyama, castañas de agua, berros de agua
Vegetales de Almidón
Alverjas, papa, batata, taro, calabaza, nabo, guisantes, maní, mantequilla de maní
Legumbres
Alverjas verdes, maní, mantequilla de maní
Frutas
EN CANTIDAD RESTRINGIDA: ½ taza a la vez, no más a menudo que cada 2 horas. Frutillas, cítricas, melón cantaloupe, banana, kiwi, uvas, maracuyá, piña, ruibarbo, guayaba, papaya, lichees
Granos
Cebada, avena, quinoa, mijo, teff, avena, tapioca, arroz, sorgo, seitan, amaranto, alforfón, arrurruz, sagú, salvado de avena, salvado de cebada NO: TRIGO/CENTENO
Hierbas & Especias
Todas, frescas o secas. NO cebolla y ajo. Si necesitas ese sabor en tus platos, puedes calentar láminas de cebolla y/o ajo en aceite de oliva y usar el aceite sin que cause problemas. 2 dientes de ajo para 100 ml de aceite.
Bebidas
Té, tés herbals, infusiones de hierbas, agua caliente, agua de coco, café: menos de 2 tazas al día, café de achicoria/tostados
Edulcorantes
Miel de arce, jarabe de arroz, stevia, sacarina
Miscelánea
Mermeladas, vegemite, marmite. Alcohol: bebidas refinadas claras como la ginebra y el vodka con moderación
¿Qué evitar?
Fruta
Manzana, mango, pera, fruta enlatada en zumo natural, jugos de caja, sandía, pulpa de fruta, chirimoya ,caqui, manzana, albaricoque, aguacate, mora, cereza, lichi, nectarina, durazno, pera, ciruela, ciruela pasa, grandes porciones de fruta y zumo de frutas,
Edulcorantes
Fructosa, fructosa de alta densidad y jarabe de maíz, sorbitol (420), manitol (421), isomaltosa (953), maltitol (965), xilitol (967)
Lácteos
Leche de vaca, leche de cabra, leche de oveja, natilla, flan helado, yogurt, quesos no madurados y blandos como cottage, queso crema, mascarpone y ricota
Verduras
Espárragos, remolacha, brócoli, repollitas de bruselas, coles, repollo, berenjena, hinojo, ajo, puerro, okra, cebolla (todas), echalotes, cebolla verde, coliflor, pimentón verde, champiñones, maíz dulce
Cereales
Trigo y centeno, en gran concentración, por ejemplo pan, galletas saladas, galletas de dulce, cuscús, pasta
Legumbres
Frijoles horneados, garbanzos, frijoles, lentejas
Miscelánea
Achicoria, diente de león, inulina, jarabe de maíz
Referencia:
Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & hepatology, 8(11), 739–745. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients, 9(9), 940. https://doi.org/10.3390/nu9090940
http://fodmapsdiet.com. IFM toolkit, Traducido y adaptado por Funcional
