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Un hábito gradual puede convertirse en una poderosa herramienta mental

Con la mayoría de las heridas externas, el tratamiento suele ser bastante sencillo. Por ejemplo, cuando te cortas el dedo, puedes usar una crema antibacteriana y un vendaje, y después de un tiempo, la herida se cerrará. Quedas bien y puedes seguir adelante..

Tratar tus procesos de pensamiento no es tan fácil o prescriptivo. Especialmente si provienen de ansiedad general, depresión u otra condición de salud mental.

Los patrones de pensamiento negativo son como un corte de papel que sigues sufriendo cuando solo tienes una vaga idea de lo que lo está causando. O tal vez no notas el corte en absoluto … hasta que comienza a picarte.

Cada persona, dependiendo de su condición y desencadenantes, requerirá diferentes enfoques para la medicación, la psicoterapia y los cambios en el estilo de vida. Y cuando la terapia está fuera del alcance, puede ser difícil obtener un tratamiento rápido.

Un hábito gradual que podría ayudar es hacer cambios mentales

Cambiar tu forma de pensar significa que estás deteniendo conscientemente un patrón de pensamiento establecido. Reevalúa cómo reflexionas sobre una situación, o incluso sobre lo que piensas, para enfocarte en otra cosa.

Es como cambiar de marcha en tu cerebro, para que tu tren de pensamiento no sea solo un bucle y reubicación.

En muchos sentidos, se trata de deshacer muchos comportamientos negativos y la programación mental que puedes haber aprendido de otros. Por ejemplo, si creciste pensando que tenías que ser el mejor en la escuela y la vida, es probable que estés programado para un perfeccionismo estresante.

Hacer un cambio mental es una forma de combatir la ansiedad y el estrés, o salir de pensamientos sinuosos.

Aprende los patrones de pensamiento más comunes, cómo reconocer el pensamiento negativo automático y las formas de reorientarte y darte la consideración amable y constructiva que necesitas.

Si tus pensamientos incluyen “debería”, haz una pausa

“Debería hacer, actuar o sentirme mejor”.

“Debería ir al gimnasio todos los días”.

“Debería comer más sano”.

“Debería dejar de pensar de esta manera”.

No es que la intención detrás de estos pensamientos sea mala. Dependiendo de tu situación, puede ser más saludable comer más alimentos sanos e ir al gimnasio. Lo que es potencialmente perjudicial es la palabra “debería”. Esto puede desencadenar la culpa y enviarte por una espiral frustrante de pensamientos negativos.

Deja de dirigir tus pensamientos con “debería”

Si las declaraciones pueden contribuir a patrones de pensamiento ansiosos porque te exigen una demanda que a veces es imposible cumplir.

Todos cometemos errores.

En vez de… Intenta…
Debería ir al gimnasio todos los días. Haré todo lo posible para ir al gimnasio todos los días. Así es cómo…
Debería comer más sano. Hoy puedo comer más sano haciendo estas cosas…
Debería dejar de pensar de esta manera. Veo que estoy teniendo pensamientos ansiosos en este momento. ¿Qué es un pensamiento más creíble? ¿Qué le diría a mi mejor amigo?
Debería poder subir a un avión sin ansiedad. Desearía no tener tanto miedo a volar, pero acepto que estoy trabajando en una solución. ¿Qué puedo hacer en este momento?

 

Y a veces, sentir que deberías hacer, actuar o sentir de cierta manera agrega la presión suficiente para terminar postergando o evitando una responsabilidad o actividad por completo. Para algunos, esto solo conduce a un pensamiento más ansioso.

Entonces, escucha tus pensamientos. ¿Te estás diciendo a ti mismo que debes hacer cosas? ¿Cuál es una manera más amable de mantenerte motivado para encaminarte sin pasar por un patrón de pensamiento negativo?

Recordatorio: no hay una forma correcta de hacer algo. Los errores son parte del crecimiento.

Intenta reconocer otros patrones de pensamiento negativo automático

Detrás de estas declaraciones de “debería”, puede haber una forma de distorsión cognitiva conocida como pensamientos negativos automáticos (PNA).

Los PNA son tu primer pensamiento cuando tienes un fuerte sentimiento o reacción a algo, como un reflejo en lugar de un pensamiento libre. Son persistentes y aprendidos, a menudo giran alrededor de temas como el peligro o el miedo. Son comunes en la ansiedad y el pensamiento depresivo.

Para las personas con ansiedad, los PNA hacen de estos temas el directores de orquesta de tu mente, convirtiendo los pensamientos en ataques de pánico paralizantes.

Sin embargo, reconocer PNA no es tan fácil. Después de todo, es posible que los hayas tenido toda tu vida.

Identifica y aborda tus PNA manteniendo un registro de pensamiento

De acuerdo con “Mind Over Mood“, un libro práctico de terapia cognitiva conductual (TCC), puedes hacerlo dividiendo un escenario en tres partes:

  • la situación
  • tus estados de ánimo
  • el pensamiento o la imagen que automáticamente te viene a la mente

Después de identificarlos, debes cambiar activamente el pensamiento por uno más productivo, útil o más sabio.

1. ¿Qué situación está causando tu ansiedad?

Crear un registro de pensamientos es esencialmente poner a prueba tus pensamientos. Comienza preguntándote quién, qué, dónde y cuándo. Esto te ayudará a describir lo que sucedió mientras te atienes a los hechos en lugar de a tus sentimientos.

  • ¿Con quién estabas?
  • ¿Qué estabas haciendo?
  • ¿Dónde estabas?
  • ¿Cuándo fué?
2. ¿Cuál es tu estado de ánimo en esta situación?

Describe tus estados de ánimo en una palabra y luego califica la intensidad de estos estados de ánimo en una escala porcentual que sea igual a 100. Por ejemplo, si estás entregando un proyecto de trabajo, tus estados de ánimo pueden incluir:

  • irritado
  • nervioso
  • culpa, tal vez si lo entregas tarde

En este caso, si el nerviosismo, que se convierte en ansiedad, es tu estado de ánimo predominante, lo calificarías alrededor del 80 por ciento. La irritación y la culpa llenarían el 20 por ciento restante.

El porcentaje no tiene que ser perfecto, solo sigue lo que te dicte tu instinto. El punto principal de calificarlos es ver cuánto de tus pensamientos fueron influenciados por un tipo específico de estado de ánimo: un estado de ansiedad frente a uno de culpabilidad, por ejemplo.

3. ¿Cuáles son los pensamientos automáticos que pasan por tu mente?

Este es el paso más importante en tu registro de pensamientos: enumera los pensamientos e imágenes que surgieron en tu mente en relación con esa situación. Intenta recordar lo que estabas pensando en ese momento.

Los pensamientos automáticos pueden incluir:

  • Soy tan torpe.
  • Voy a estropear esto.
  • Nadie me quiere.
  • El mundo es un lugar horrible.
  • No puedo hacer frente a esto.
  • Voy a terminar solo.

Si te encuentras atrapado con PNA como estos, dividir la situación en “tareas” puede ayudarte a alejar tu mentalidad del estado de ánimo predominante que controla tus pensamientos.

Por ejemplo, evalúa por qué la situación te está haciendo pensar “voy a estropear esto” antes de comenzar.

Si se trata de una situación laboral, pregunta si tienes miedo debido a proyectos pasados ​​que han salido mal. ¿Cómo es esta situación diferente de proyectos anteriores?

Considera el peor de los casos y mira cómo te sientes al respecto. Descompone tus emociones y estados de ánimo para ver si tu ansiedad o tus pensamientos automáticos tienen asidero en qué apoyarse.

A medida que profundices en los detalles, puedes descubrir que esta situación laboral es independiente de tu pasado y futuro.

Identificar sus pensamientos automáticos es el primer paso para obtener el control de tus emociones. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? Ahora, ¿cómo puedes cambiarlo?

¿Cómo puedes cambiar tu pensamiento negativo?

Una vez que descubras tus pensamientos automáticos, es hora de ponerlos a prueba.

¿Hay evidencia para apoyar este pensamiento? Si esta evidencia se basa en el pasado, ¿por qué se aplica esto a esta nueva experiencia?

Deseas centrarte en evidencia creíble, no en sentimientos o pensamientos. Entonces es hora de centrarse en la evidencia que no respalda tu pensamiento.

Repasemos uno para mostrarte cómo funciona.

Pensamiento: voy a estropear esto.
Evidencia creíble para mi pensamiento:
  • Al principio cometí un error que retrasó algunas semanas este proyecto
  • No tengo grandes habilidades como presentador
  • Nunca antes había hecho un proyecto tan grande por mi cuenta
Evidencia creíble contra mi pensamiento:
  • Mi gerente y yo discutimos el cronograma del proyecto y llegamos a un acuerdo
  • He estado practicando mi presentación durante más de dos semanas y he practicado frente a un compañero de trabajo que me dio comentarios útiles
  • Conozco el tema, por lo que debería poder responder cualquier pregunta que surja
Ahora es el momento de encontrar una alternativa a tu pensamiento original

Tienes pruebas de ambos lados, así que ahora es el momento de ser juez. Un consejo útil es actuar como si juzgaras el pensamiento de un amigo en lugar de tu propio pensamiento.

Ahora, puedes encontrar una alternativa, un pensamiento más equilibrado. Este nuevo pensamiento considerará toda la evidencia a favor y en contra tuya y le dará una oportunidad a tu mente más sabia para seguir adelante.

Por ejemplo:

“He cometido errores, pero en general trabajo muy duro”

“Realmente estoy haciendo mi mejor esfuerzo”

“He recibido buenos comentarios hasta ahora y mi jefe confía en mí para hacer esto”

Recordatorio: todo se puede dividir en tareas más pequeñas y manejables. Encuentra un lugar donde puedas hacer una pausa y revisar tus pensamientos para ver en qué parte del proceso puedes darte un descanso.

Reconoce la montaña rusa emocional o la carga cuando la experimentes

Al igual que reconocer PNA, también hay poder en simplemente reconocer que te sientes abrumado. No te pongas automáticamente en modo defensivo y caigas en picada en la ansiedad. Ya sea por estrés, ansiedad u otra condición, el primer paso para combatir la tensión mental es darle la bienvenida.

Sé lo que estás pensando: ¿por qué alguna vez agradecería todos los temblores y nervios que se apoderan de mi cerebro y mi cuerpo?

Porque aceptarlo puede requerir mucha menos energía que temerlo

En lugar de usar energía extra para defenderte a la fuerza, date cuenta de que esta reacción significa que estás encontrando algo que es importante para ti. También significa que es posible que no tengas que obligarse a operar al 100 por ciento todo el tiempo. Eso es agotador.

Comprender tu ansiedad y lo que significa es uno de los primeros pasos para controlar el estrés que la acompaña. Puedes descubrir que hay un desencadenante. Cuando lo encuentres, puedes actuar para evitarlo o puedes pasar menos tiempo temiéndolo.

Pasa más tiempo preguntándote: “Oh, hola ansiedad, ¿qué necesitamos hacer para funcionar juntos hoy?” y podrías terminar luchando menos contra ti mismo a través del evento estresante.

Recordatorio: siempre hay otra opción, incluso si significa optar por no participar o decir que no. Si tu ansiedad o estrés se basan en una situación, pregúntate si puedes optar por no participar. Lo más probable es que puedas! 

Ponte a prueba para dar pequeños pasos en lugar de forzar pensamientos positivos

Hacer cambios mentales no se trata de convertir “Me siento triste” en “Me siento feliz”.

En primer lugar, si esto funcionara, la ansiedad general sería mucho más fácil de tratar y podría pensarse que ya no existe.

Habrá momentos en que, no importa cuánto intentes cambiar tu patrón de pensamiento, no puedes. Y durante esos momentos, es importante recordar que simplemente reconocer el pensamiento o aceptarlo, como se mencionó anteriormente, es suficiente.

Está bien sentirse triste. Está bien sentirse ansioso. Tómate un descanso y date otro día.

Cuando tengas la energía, puedes trabajar lentamente para superar los pensamientos iniciales de “Me siento triste” para reconocer que puede haber un problema y considerar una solución alternativa.

Cuanto más te recuerdes de estas cosas, más se desenredarán tus pensamientos para que puedas alcanzar la siguiente etapa de crecimiento y fuerza.

Recordatorio: está bien pedir ayuda profesional . Forzar pensamientos positivos no es auténtico ni útil, especialmente si vives con ansiedad, depresión u otras afecciones de salud mental. Si te encuentras en un patrón de pensamiento que no puedes cambiar, consulta a un profesional de salud mental.

 

Referencias