Con la higiene del sueño se pretende crear mejores hábitos del sueño y romper con la creencia de que “estos factores ni me afectan ni son importantes”.
Toma al menos estas medidas para proteger tu sueño (1):
1. Mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, te puedes permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
5. Evitar el alcohol y el tabaco, pues además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de irte a dormir.
7. En la medida de lo posible asegurar en el dormitorio una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evita acostarte hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si estás acostumbrado a ello, toma algo ligero antes de la hora de acostarte. No tomes chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si te despiertas a mitad de la noche, no comas nada o puedes comenzar a despertarte habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer, escuchar la radio.
10. Evitar realizar ejercicios intensos o usar el computador en las dos horas previas al sueño nocturno.
Las personas mayores además deben tener en cuenta:
1. Limitar el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
3. Caminar y haz ejercicio en la medida de tus posibilidades, pero no cerca de la hora de acostarte.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable tu sueño.
Referencias:
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
