Tu ritmo circadiano es el biorritmo natural de tu cuerpo.
Uno de los factores que impulsan la obesidad en las personas, es la desregulación de los genes del “reloj” que juegan un papel en la función circadiana de tu cuerpo. Ciertos hábitos pueden alterar estos genes, causando cambios en los niveles hormonales y desencadenando comportamientos que conducen a más problemas con el reloj de tu cuerpo.
Aquí encuentras diez recomendaciones simples que puedes seguir para optimizar tu ritmo circadiano.
¡No solo te será más fácil lograr una composición corporal magra, sino que también mejorarán tu sueño y tu productividad!
Decide una frecuencia de comidas y come a la misma hora todos los días
Uno de los mayores reguladores de la función circadiana es el horario de las comidas. Saltarse las comidas o comer a cualquier hora puede aumentar el cortisol y alterar la cascada de hormonas supresoras del apetito. También puede conducir a elevaciones de las hormonas que “activan la alimentación”, como la grelina y el neuropéptido Y. El resultado es más hambre y antojos, pueden llegar a ser incontrolables.
Come proteínas al desayuno
Comenzar el día con proteínas mejora el equilibrio hormonal para un día productivo. También prepara tu cuerpo para un sueño reparador: un estudio encontró que las personas que comían más proteínas durante la primera parte del día dormían mejor durante la noche que aquellas que comían carbohidratos.
Practica una buena higiene del sueño
Una buena higiene del sueño puede ser más efectiva para reducir el insomnio que las pastillas para dormir y ciertamente mejorará la función circadiana al promover el equilibrio hormonal y el funcionamiento adecuado de los genes “reloj”. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Duerme siempre en la oscuridad y evita la cafeína y los estimulantes después de la 01:00 p.m. Y lo más importante: evita la exposición a la luz azul de las pantallas en las horas antes de acostarse.
Evita comer tarde en la noche
Comer de noche aumenta la insulina, lo que afecta la cascada normal de las hormonas que permiten un sueño reparador. Come unas horas antes de acostarte para permitir que se libere una serie de hormonas que culminan en la secreción de melatonina para dormir y liberar la tiroides para elevar la temperatura corporal y quemar la grasa almacenada durante la noche.
Sé social durante el día
La interacción con otras personas influye positivamente en nuestros ritmos circadianos. Estar solo durante el día está relacionado con un reloj circadiano alterado, igual que ser demasiado sociable por la noche.
Resuélvelo haciendo actividad social por la mañana y durante las horas del día (almuerza con amigos o busca alguien para hacer ejercicio) y minimiza las interacciones sociales después del anochecer. Se ha demostrado que incluso ver rostros humanos en la televisión aumenta el estado de alerta, así que evita ver la televisión por completo o, al menos, favorece los espectáculos con animales o los deportes.
El ejercicio
Prueba a hacer entrenamiento de fuerza y ejercicio de intervalos para mejorar la función hipotalámica-pituitaria-suprarrenal para un mejor equilibrio hormonal. Tu ritmo circadiano seguramente se beneficiará. Solo asegúrate de no entrenar muy duro, con demasiada frecuencia.
Evita el ejercicio excesivo
Demasiado ejercicio está relacionado con la interrupción circadiana y el desequilibrio hormonal. Por ejemplo, el cortisol y el factor inflamatorio IL-6 pueden elevarse crónicamente en respuesta al ejercicio excesivo, alterando el sueño y evitando una buena recuperación. El dolor muscular excesivo o el insomnio son indicadores clave de que estás alterando tu función circadiana. Entrena una hora y permite una recuperación completa entre una y otra sesión.
Evita las dietas restrictivas
Todo tipo de dieta demasiado restrictiva puede alterar la función circadiana. Muy pocos carbohidratos disminuyen la función tiroidea porque la glucosa es necesaria para activar la hormona tiroidea. Demasiada poca grasa en la dieta significa que el cuerpo no está obteniendo suficiente colesterol para producir hormonas esteroides. Y muy poca proteína significa que se reducirán los neurotransmisores energizantes. Asegúrate de incluir un montón de grasas saludables, proteínas de alta calidad, y considera el ciclo de carbohidratos con almidón si estás en una dieta baja en carbohidratos.
Temperaturas frescas para ayudarlo a dormir
Las temperaturas cálidas durante la noche y las temperaturas frías durante el día inhiben los ritmos circadianos. Siempre que sea posible, opta por el frío por la noche y el calor durante el día apagando el aire acondicionado cuando no sea necesario.
Luz del sol temprano en la mañana
La luz actúa como el principal regulador de tu “reloj maestro”, que controla tu ritmo circadiano. Para “anclar” tu reloj maestro, necesitas exponerte a la luz exterior durante al menos 30 a 60 minutos al día, preferiblemente por la mañana justo después de despertar.
